学習の質を高めるために ③食事

こんにちは!かとうです。

みなさんは脳の大きさがだいたいどれぐらいかって知っていますか?だいたい両手でグーを作り、それを合わせたぐらいの大きさになります。重さでいうと1kgちょっとで体重の2%ぐらいに当たりますね。

その脳が1日にだいたい何kcalぐらい消費するか知っていますか?体全体として2000kcalを消費するから、重さに応じた割合として2%だとすれば40kcalになりますが…残念ながらその10倍の400kcalです。

朝食とテストの正答率の相関関係を表した図です。疑似相関の注意は必要ですが、毎日食べている人と食べない人では正答率に20%弱の差が見られます。大きいですよね。

脳を動かすためにはエネルギーが必要になります。どんなに優秀な車でもガソリンを入れなければ動きませんよね?人間も同じです。どんなに優秀な頭脳を持っていたとしても、エネルギーが不足の状態だと、学習の質を落としますが、その状態勉強している生徒もたくさんいるんです。今日は脳のパフォーマンスを落とさない食事について解説していきます。

ブドウ糖のみが脳のエネルギーとなりうると言われることが多いです。なんでこんな微妙な表現なのかというと嘘だからです。本当はケトン体というのもエネルギーになります。僕はこれを利用したダイエットを用いながら4ヶ月で92kg⇨80kgまで落としました。ダイエットについても、いつか記事にしますね。この記事は脳に良い食事の取り方を説明しますが、痩せるための食事の取り方とほとんど一致しています。なので、女の子とかで多いとかもしれませんが、学力は伸ばしたいけど太りたくないよって人は安心してください。話を戻しますが、ケトン体は通常の食事をしていると出てこないので、ブドウ糖を摂取するように心がけてください。では、どんな食品をとればいいのか。

ブドウ糖は米類、パン類、麺類、芋類などに含まれるでんぷんが唾液で消化されブドウ糖になります。中学の時に理科の実験ででんぷんに唾液を混ぜて、糖に反応するかどうかをベネジクト液で確かめる実験をやりましたよね?
果糖は、名前の通り果物に多く含まれます。果糖は肝臓で中性脂肪とブドウ糖に分かれますが、脳のエネルギーとしては少し効率が悪いので、食事では主食をとるようにしてください。しっかりと朝と昼で適切な食事を取らないと、低血糖状態となり頭が回りません。砂糖はブドウ糖と果糖がくっついたものです。果糖がある分余計な脂肪は若干つきやすかったりしますが、でんぷんよりも消化が早いため、昼食と夕食の間の間食にささっと取ることでエネルギー補給しやすかったりします。

では朝食でブドウ糖をしっかりと摂ることが出来れば、大丈夫かというとそんなことはありません。
血糖値スパイクという現象によってエネルギー不足となっている学生が非常に多いのです。

例えば、お昼ご飯を食べた後に眠くなってしまう経験はありませんか?あれは、睡眠不足で眠くなっているのではなく、血糖値スパイクを起こして、低血糖状態になっているんですね。その状態ですと、頑張って起きていたとしても脳のパフォーマンスを落としています。血糖値スパイクについて説明していきます。

血糖値とは血液に含まれる糖分を表す指標です。血糖値が不足してくるとエネルギーを補給しようと、お腹が空きます。そこで糖質を摂ることで血糖値が上昇します。血糖値が上昇したら、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されて、血液に含まれる糖分をエネルギーに変えて頭を回すことができます。

ところがこの膵臓くんは中々ポンコツでして、血糖値が急激に上がってしまうとインスリンを過剰に分泌してしまうんですね。そうすると①血糖値が通常どころか食べる前よりも下がってエネルギー不足を起こしてしまう。②消費しきれない余分なエネルギーが生み出されてしまい、脂肪に送り込まれてしまう。③インスリンの過剰分泌を繰り返すことで、インスリンが正常に機能しなくなり糖尿病になってしまう。

嫌なことばかりですね。②に関して、ぶっちゃけダイエットとはいかに血糖値スパイクを起こさないかとの戦いになります。よく、ダイエット中だから朝食は取らないとかいう人もいますが、逆に太りますね。

糖質を補給しないと低血糖状態で集中できずに、糖質を補給しても血糖値スパイクで集中できなくなる。どうすればいいんだよって思うかもしれませんが、簡単な対策方法は3つあります。特に受験期やダイエットではこのような食事を心がけてみてください。

1.食事の回数を増やす。

力士の食事の取り方って知っていますか?1日2食なのですね。力士は脂肪をつけたい人たちなので、一度に取る食事を増やして、あえて血糖値スパイクを起こして体重を増やしているわけなのです。

血糖値スパイクとは一度に糖質を入れすぎてしまうと、起こってしまうので食事の総量を変えずに、回数を増やして一回あたりに摂る糖質の量を減らします。僕は減量期間は1日5、6食摂ります。ただし、学校通っているみなさんが、そこまでするのも難しいので①朝食をしっかりと摂り三食欠かさないこと②3時ぐらいに糖質を補給する間食を入れること③食事では腹八分に抑えること これらを意識するだけでも、日中、血糖値を安定させ、エネルギー不足を防ぐことができます。もう少し詳しく掘り下げると、

①は主食だけでなく必ずタンパク質を取ってください。魚、肉、卵などタンパク質を含む食品を取らないと、https://fullofsmile.com/?p=75で紹介したような物質が出来ません。よくある「食パンとジャム」「果物だけ」「シリアル」なんかですとタンパク質がとれません。
②に関して間食のおすすめはラムネとビターチョコ、くるみです。ラムネって何で出来ているか知っていますか?ラムネはブドウ糖で作られている数少ない食品なんですね。ブドウ糖を効果的に素早く補給することができます。個人的に受験会場に持って行って欲しい一品ですね。あとはビターチョコレートに多く含まれるポリフェノールが脳の働きを活性化させるBDNFを増やし脳の機能をあげるということがわかっています。ただし、甘いチョコレートではポリフェノールは少ないですし、たくさん摂り過ぎてしまうと血糖値スパイクが起こってしまうので、出来るだけ高カカオのビターチョコを買う。どうしても甘いチョコレートを食べる場合には、小分けのチョコを買ってたくさん食べすぎないに気をつけましょう。

③食事は腹八分とのことですか、みなさんは朝昼夜の食事のバランスはどうなっていますか?恐らく朝<昼≦夕という方が多いんじゃないでしょうか。朝食は睡眠中にもエネルギーは使われ、不足状態ですので、食べられる人はそれなり食べてしまっても大丈夫です。特に午前中にエネルギーを多く使うので、逆に夕食はこのあとあまりエネルギーを使わないので、特に夕食が一番多いという方はここを抑えるべきですね。昼も糖質をたくさん摂りすぎてしまうと血糖値スパイクを起こしてしまうので、3時のおやつのお腹の分を少し開けておくイメージですね。
あとは睡眠不足の受験生がレッドブルとかブラックでないコーヒー買って、「眠気ざましのカフェイン」とか言って飲む人多いですよね。カフェイン自体は睡眠対策だけでなく、脳を活発させたり、脂肪燃焼にも効果的でブラックコーヒーなんかは僕も積極的に摂ったりしますが、あのエナジードリンクや甘いコーヒーなんかはびっくりするぐらい砂糖が含まれています。血糖値スパイクを起こして、かえって逆効果なので気をつけてください。(あとは18時以降は眠れなくなるのでカフェイン厳禁)

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2.ごはんはよくかんでたべよう!

小学生か!ってツッコミが入るかもしれませんがゆっくり食べることにはめちゃくちゃメリットがあるんですよ。試験監督とかでお昼休憩に入ると受験生がおにぎりを2,3個を無表情で駆け込むように食べるん人が多いんです。早食い選手権かって。見ていて本当に残念だなあって思います。まず糖質に寄りすぎているうえに、早食いで血糖値スパイクを起こしています。さすがに試験中に寝る奴はあまりいないと思いますが、無意識のうちに脳のパフォーマンスを落としているので真似しないでください。

よく噛むことでゆっくりになるので、血糖値の上昇もゆるやかになったり、満腹感を感じやすくなり食べ過ぎを防ぐことも出来ます。また噛むことで脳への血流が増え、脳へ栄養が送り込まれやすくなります。受験の日とかは特に、お昼は少し控えめにして、間の休憩でラムネやビターチョコなどを摂るといいでしょう。

3.低GI値の食品を取る

GI値って知っていますか。グリセミックインデックスと言って食品の中にも血糖値を早く上昇させる食品とゆっくりと上昇させる食品があるんです。血糖値を上昇させやすい食品ほどGIが高くなります。エネルギーとなる食品ですと

https://nigomutsu.com/list-of-gi-values/2786/

どうですかね。白米>玄米、食パン>全粒粉パン、うどん>そばとなっていますね。玄米ってご存じでしょうか。僕らは普段、玄米からぬかや胚芽を取り除いた白米を食べています。玄米というのはついたままで、そのぬかには食物繊維などの栄養が詰まっています。食物繊維は糖質と一緒に取ることで血糖値の上昇を緩やかにするので、玄米のほうがGIが低くなっているんですね。食パンと全粒粉も小麦で同じような関係です。僕も減量中はジャスミン米というGIの低いタイ米とそばを中心に食べますね。

ただ、学生のみなさんは家の米を変えるのも中々難しいと思います。なので、白米と一緒に食物繊維を取ることを意識すれば血糖値を上がりにくくなります。あとは食パンだとGIも高く脂質も取りすぎてしまうので、和食中心のほうがおすすめですね。米、鮭の塩焼き、わかめときのこの味噌汁のように主食+タンパク質+食物繊維として理想的ですね。

こんなもんですかね。ちょっとジャンルが多くてまとめますと

・朝食は主食+タンパク質で毎日とる
・一度に多くの糖質を摂り過ぎない。間食を入れたりして血糖値スパイクを避けよう
・ゆっくりよく噛んで食べよう

って感じですね。ちなみに減量も上の3つが基本です。あとは筋トレ+有酸素を週三で行い、脂質を控えれば過ぎないようにすればローファットダイエットといって簡単に痩せます。

ばいちゃ

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