アンダーカロリー

こんにちは!かとうです。

今日はアンダーカロリーについて説明していきます。これは恐らく皆さんが最初に思い浮かぶダイエットの原則に当たるものだと思います。アンダーカロリーとは摂取カロリー<消費カロリーの状態であることです。摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなることで、体脂肪を燃焼させ足りないエネルギーを生み出させ、体を絞るという原理です。間違ってはいないのですが、ただ食事量を減らして、毎日ランニングをしても、体重は落ちても恐らく真の意味で痩せる(体脂肪率を減らす)ことは出来ません。痩せないどころか、どんどん痩せにくい体になってしまう恐れがあるんですね。ダイエットに強い意志を持ち、ひたすらに頑張っているのになかなか痩せない!という方はこの現象に陥っている可能性が高いのです。真の意味で痩せるにはどのように摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やしていくのかを説明していきます。

そもそも摂取カロリーとは4×糖質+4×タンパク質+9×脂質で計算されます。つまり、1日の総摂取カロリーを抑えようとするならば、糖質、タンパク質、脂質のうちから削っていく必要があります。しかし、好きに削っていいわけではなく、実はカロリーを抑えるために減らすべき栄養は決まっているんですね。

まずはタンパク質ですね。これはどんなダイエット方法でも絶対に削ってはいけません。タンパク質は筋肉、皮膚、髪、内臓、骨など作ります。ダイエットによってタンパク質が不足してしまうと筋肉量が落ちます。一時的には体重は減ると思いますが、体脂肪は減っていないのでむしろ締まりのない体になり、さらに皮膚や髪もパサパサしたような美しい体とは逆方向へ進んでしまいます。女性の方ではマッチョなのも嫌だって思う人はいるかもしれませんが、ボディビルダーのようなマッチョになるのは逆に難しいです。美しい体を持つモデルなんかはかなり筋肉質です。さらに筋肉が多いほど基礎代謝があがります。何もしなくても勝手にカロリーを消費してくれる工場だと思ってください。なので筋肉が減少してしまうことで、自然に消費するカロリーが減るので、同じ食事に戻した瞬間にダイエット前よりも太った体になってしまいます。タンパク質は筋肉を作る素となる栄養素になりますので、タンパク質はむしろ痩せるために、痩せやすい体になるためには必須です。さらにいえば、タンパク質は同じカロリーでも消化するのに多くのエネルギーを使うので太りにくいです。よく○○ダイエットのような果物だけ、野菜だけみたいな極端な食事だけを摂るダイエットなどありますが、体重が減ってもほとんどの人がリバウンドをしてしまいます。それは体重が落ちたというのも体脂肪は減っておらず、筋肉量が減っただけなのでそもそも痩せていないというオチなのですね。運動の習慣がない人は少なくとも1日に体重と同じだけのタンパク質(g)は摂り、習慣的に運動をしている人は体重×1.5以上は摂ってくださいね。減量中だからと言ってタンパク質を減らすことは絶対に避けてください。

次に糖質ですね。糖質は体や脳のエネルギーとなる栄養です。良く糖質=ダイエットの敵のように認識してしまう方がいますが、摂り過ぎは肥満の素になりますが、控え過ぎても痩せません。これが不足してしまうと、スマホの省エネモードと同じ現象が起こります。スマホの充電が残り少なくなると、性能を落として電力の消費を抑えようとしますよね?人間の体でも同じことが起きて、糖質が不足してしまうと、脳や体の性能を落として、エネルギーの消費を抑えようとします。つまり筋肉や脳の機能に制限をかけて、体脂肪を燃やしにくくなってしまうわけですね。前回の記事で説明したように、糖質は一度に多くの摂り過ぎてしまうと血糖値スパイクが起こり脂肪になります。血糖値スパイクを避けるように食事の回数を増やし一度に摂る糖質を減らしてください。さらに言うと糖質が不足してしまうと筋肉を分解して糖質を生み出す糖新生という減少が起こります。タンパク質で説明しましたが、筋肉量を減らすことは太りやすい体を作るだけで体脂肪を減らすことは出来ないので気をつけてください。

ということは摂取カロリーを抑えるために削る栄養素は脂質になります。脂質は1gあたりの9kcalなので制限することで、カロリーを大きく抑えることができます。さらに脂質は取らなくてもタンパク質や糖質と違って、筋肉を分解したり、消費カロリーを下げることはありません。ただし極端に抑え過ぎてしまうと健康的な影響が出るので、

摂取カロリーを抑えるためには高タンパク質、中糖質、低脂質これが原則です。このダイエット方法をローファットダイエットと言います。栄養表示を普段から見る癖をつけておいてください。商品には恐らく糖質ではなく炭水化物と書かれていると思いますが、糖質とは炭水化物から食物繊維を抜いた値だと思ってください。
タンパク質(protein):脂質(fat):炭水化物(carbon)の比率のことをpfcバランスと言いますが、減量ではp:f:c=3:1:6のカロリーを摂ることが理想的です。これを脂質を抑えるためのダイエットローファットダイエットと言います。ダイエットでは消費カロリーから500kcal引いた値をp:f:c=3:1:6で摂ればいいです。例えば1500kcalを摂る時にはタンパク質は1500×0.3÷4=112.5g,脂質は1500×0.1÷9=16.7g,糖質は1500×0.6÷4=225g摂ればいいわけですね。

次はまとめとしてローファットダイエットについて、詳しく説明していきます。


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