血糖値スパイク

こんにちは!かとうです。

今日は血糖値スパイクについて説明していきます。
世の中に力士という職業の人がいますよね。柔道とは違い重量制限がないので、少しでも押し合いに有利に立つために体重を増やします。体重を増やすためにどのような食事方法を取っているかご存知ですか?1日2食という食生活を送っています。これは体重を増やすためには合理的な手段です。逆に言えば、朝食を欠いた力士と同じ食生活をしている方々は力士のようになりますね?

血液に含まれる糖質(ブドウ糖)の量を血糖値といいます。この糖質は体や脳を動かすエネルギーとなるものであり、これが不足(低血糖)の状態になるとエネルギーを補給するためにお腹が空くという現象が起こります。そこでブドウ糖を補給してあげると、高血糖状態となります。このときに膵臓という臓器が血液のブドウ糖をエネルギーに変える「インスリン」というホルモンを送ります。こうして我々は糖質から体や脳を動かすエネルギーを得る仕組みなります。ところが、インスリンというのは血糖値が急激に上がってしまうことで過剰に分泌されてしまう性質があるんですね。この現象を血糖値スパイクと言います。ダイエットとはこの血糖値スパイクとの戦いになります。血糖値スパイクが起こると厄介なことが3つほど起こります。

一つ目にインスリンが過剰に分泌されているので、血液に含まれるブドウ糖を過剰にエネルギーに変えてしまうんですよね。そこで使い切れなくなったエネルギーは余分な脂肪として体に蓄えられます。
二つ目に糖質を過剰にエネルギーに変えてしまうということは血液の糖質が減り、低血糖状態となってしまいます。そうするとお腹が空きます。たくさん食べたのに、少ししたらお腹がまた空いてしまうという方はこれが考えられますね。
三つ目は病気のリスクが高まることですね。血糖値の急激な上昇と降下を繰り返すことで血管に大きなダメージを与えてしまい脳卒中や心筋梗塞のリスクが高くなります。また乱降下を繰り返すことでインスリンが正常に機能しなくなり、分泌されなくなって常に高血糖状態になる=糖尿病になってしまいます。だから糖尿病を患っている人はインスリンを注射するわけですね。

その体脂肪を増やして、お腹が空くという嫌な現象「血糖値スパイク」はどうすれば避けることができるのでしょうか。糖質をとると急激に上げなければ、血糖値スパイクは起こりにくいのです。具体的な方法を説明します。
1.食事の回数を増やす
急激に血糖値が上昇することが問題なのですから、1日の食事の総量を変えずに回数を増やすことで一回あたりの食事の量が減り、血糖値が安定します。ちなみに僕はいま1日5食、食べています。仕事や同居人の都合でなかなか難しいよって人は3食の食事をしっかりと摂り、特に昼夕は腹八分を意識してください。昼食と夕食の間に間食を入れることでかえって痩せやすくなることもわかっています。いつも通りの食事を摂り間食を加えただけだと総カロリーを増やすだけなので、間食を増やした分は必ず食事を減らしてください。その際には朝食=昼食=夕食ぐらいの分量がいいですね。食事量は朝<昼<夕という人は多いのですが、夕食のあとの時間はエネルギーの消費量は少ないので、夕食でたくさん摂ると余分なエネルギーを作ってしまい、太りやすくなります。逆に朝は活動量が多いのである程度取っても太りにくいですね。間食は夕食を摂って寝るまでの時間は控えましょう。僕は明日の朝食を楽しみにしながら睡眠に落ちます。


2.低GI食品をとる。
食品の中でも血糖値を急激に上げやすい食品とゆっくり上げる食品があるのですね。GI値が低い食品ほど、血糖値はゆっくりあがりますのでダイエットに良いわけですね。具体的には値は

https://nigomutsu.com/list-of-gi-values/2786/


GI値が低い玄米、全粒粉パン、そばのような食品は食物繊維が豊富に含まれます。食物繊維は糖質の吸収を緩やかにする性質がありますので、その辺りの食品はGI値が低い食品となります。僕は減量中にはジャスミン米というタイ米とそばを中心に取っていました。


一人暮らしでない場合には主食の種類を変えるのは難しい人もいると思います。その場合には主食と一緒に水溶性食物繊維を摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果もありますね。朝食にきのこやわかめの味噌汁を一品足すだけで嬉しいですね。僕は調理の手間の都合でイヌリンという水溶性食物繊維のサプリを食事と一緒に摂ってます。またダイエットの敵である便秘の対策にも効果的です。

血糖値スパイクの話は以上ですが、糖質に関連して糖の種類も説明します。すごい簡単に糖を分けると、ブドウ糖、果糖、砂糖があります。ブドウ糖は米、パン、麺、芋類に含まれるでんぷんがブドウ糖になることができます。エネルギーとして効率が良いので主食ではこれらの食品をとってください。果糖とは名前の通り、果物に多く含まれる糖になります。果物自体は栄養が豊富なのですが、果物に多く含まれる果糖は肝臓まで運ばれ、ブドウ糖と中性脂肪に分かれます。血液にはあまり行かないので血糖値はあがりにくいのですが、中性脂肪になりやすいので、食べ過ぎには注意してください。砂糖はブドウ糖と果糖がくっついたものなので、果糖と同じです。特に果糖や砂糖は満腹感を得られにくいので、摂りすぎてしまうことが多いんですよね。清涼飲料水はびっくりするぐらい砂糖が入っていることが多いので、極力控えましょう。僕は減量前、三ツ矢サイダーやオレンジジュース、コーラが好きでめちゃくちゃ飲んでいましたが、これは我慢しましたね。

僕が本格的なダイエットを始める前の3ヶ月で8kg痩せたときに意識したのは
①食事を3食摂り、暴食は厳禁、夕食後に食物を口にしないこと
②コーラなどの糖質を含むドリンクは1日1本(500ml)までにすること
これだけです。上記の太る習慣を行なっていた人は、意識して控えるだけで相当変わっていくと思います。

今回の記事では体脂肪を減らす2つ方法「血糖値スパイクを避ける」と「アンダーカロリー」の血糖値スパイクについて説明しました。次回はアンダーカロリーとして、正しいカロリーの抑え方についてに説明します。

ばいちゃ

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